Product placement nieprzypadkowy.

Upały spędzane w biegu nie są łatwe. Kiedyś umierałam, lecz dziś znoszę je całkiem dobrze (niektórzy twierdzą, że świetnie). Ale musiałam wiele się nauczyć i przetestować na własnej skórze niektóre rozwiązania. Uchylam rąbka tajemnicy.

…. A tajemnica tkwi w odpowiednim nawadnianiu i dostarczaniu elektrolitów, odżywianiu i ubraniu. To jasne!

Punkt pierwszy:

Przygotowanie do biegu (treningu, czy wyścigu) w upale zaczyna na się na kilka godzin przed wysiłkiem.

Musisz zwracać uwagę na to, co jesz i pijesz. Koniecznie zrezygnuj ze smażonego, ogranicz, a najlepiej wyklucz mięso. Produkty ciężkostrawne wydłużają trawienie i tym samym podwyższają temperaturę ciała. Zrezygnuj również z przekąsek pełnoziarnistych – trawienie błonnika to duże straty energetyczne, a dodatkowo wchłanianie substancji odżywczych z ziaren absorbuje z organizmu dużo wody. Lepiej wybierz posiłki płynne – zupy, koktajle, sorbety. W upały mamy mniejszy apetyt, ale potrzebujemy tyle samo energii! Zatem nie pościmy.

Zapotrzebowanie na płyny zależne jest od bardzo wielu czynników: indywidualnych predyspozycji, płci, wieku, rodzaju uprawianego wysiłku oraz aktualnych warunków pogodowych (temperatura, wilgotność, nasłonecznienie). Jedynym sposobem zapobiegania odwodnieniu jest odpowiednie nawadnianie już przed wysiłkiem!!! Zacznij 3-4 godziny wcześniej dostarczać napoje izotoniczne, pij małymi łykami, co kilka minut (dostarcz 0,5-0,7l).
Przebywaj w chłodnym pomieszczeniu. Nie opalaj się;)

Punkt drugi:

Pamiętaj o makro- i mikroelementach.

Zbyt duża utrata potasu prowadzi do dysfunkcji nerek i serca, utrata sodu do skurczy mięśni, obrzęków cieplnych oraz spadku ciśnienia krwi. Utrata wody rzędu 3% masy ciała powoduje spadek ogólnej wydolności fizycznej nawet do 30% wydolności maksymalnej, szybkości o około 8% i siły o 10% . Najprostszym sposobem jest obserwacja koloru i ilości wydalanego moczu. Prawidłowa jest barwa słomkowa. Ciemniejszy, bardziej skoncentrowany mocz może wskazywać na odwodnienie. Gdy kompletnie nie chce nam się sikać to już jest bardzo źle.

Gdy jesteś w górach nie pij wody ze strumieni, chyba, że wzbogacisz ją minerałami. Jest to woda niemalże destylowana i jej spożywanie może prowadzić do utraty wielu cennych składników, w konsekwencji osłabienie organizmu, naszej wydolności.
Bardzo dobrym sposobem na uzupełnianie utraconych składników jest również spożywanie owoców o dużej zawartości wody: grejfruty, pomarańcze, melony, arbuzy, jabłka, gruszki, brzoskwinie, winogrona..

Punkt trzeci:

Pij wolno!
Niestety, nie ma możliwości spożycia płynów „na zapas”, dlatego też płyny powinny być  w miarę możliwości na bieżąco uzupełniane podczas wysiłku, w ilości 150-350 ml, co 15-20 minut, w zależności od intensywności pocenia się. Butelkę z piciem/ flaska miej ze sobą.
Aby odpowiednio nawodnić organizm należy wypić około 150% ilości utraconych płynów. Też powoli. Nie od razu. Aby picie było możliwie jak najbardziej efektywne należy pić małymi łykami – wypicie 250ml powinno trwać przynajmniej minutę.

Czy można pić za dużo?
Każdy nadmiar, także płynów, jest dla organizmu szkodliwy. Długotrwałe dostarczanie zbyt dużej ilości płynów może prowadzić do hiponatremii, czyli spadku stężenia sodu we krwi (<130 mmol/l). Hiponatremia w skrajnych przypadkach może prowadzić do śmierci. Tak, można umrzeć z powodu nadmiernego spożycia płynów bezalkoholowych;)

Punkt czwarty:

Chłodzenie.
Optymalną sytuacją jest przyjmowanie płynów chłodnych (nie zimnych lecz chłodnych). Takie właśnie są najszybciej przyswajane oraz krócej zalegają w żołądku a dodatkowo obniżają ciepłotę ciała.

Są jednak badania, które wskazują, że picie zimnego to najlepsze rozwiązanie. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-44

W badaniu uczestniczyło 45 dorosłych, aktywnych fizycznie mężczyzn, wykonujących dwie 60-minutowe sesje treningowe. Uczestnicy badania spożywali losowo wodę o temperaturze pokojowej 22°C lub 4°C, a następnie mierzono im temperaturę ciała, co 15 minut.  Podczas treningu, zarówno po spożyciu wody o temperaturze 4°, jak i 22°C, stwierdzono podwyższenie temperatury ciała. Jednak po spożyciu zimnego napoju wzrost temperatury ciała był niższy (o 0,83°C) niż po spożyciu wody o temperaturze pokojowej (o 1,13°C). U uczestników spożywających zimną wodę wzrost temperatury ciała odnotowano dopiero po 30 minutach ćwiczeń, a po spożyciu wody o temperaturze pokojowej już po 15 minutach. Podobne badania wykonywano na zawodowych kolarzach i tu również wynik wskazywał na przyjmowanie zimnych napojów.

Jeżeli masz możliwość, w trakcie biegu korzystaj z kostek lodu. Owiń je w chustę i połóż na karku. Po biegu obowiązkowo natrzyj się lodem lub wejdź do zimnego strumienia.

Dobrym pomysłem jest ssanie liści mięty. Zawarty w mięcie mentol działa nie tylko na receptory smaku, ale też temperatury. Mentol (czyli 2-izopropylo-5-metylo-cykloheksanol) utrudnia wnikanie jonów wapnia przez membranę komórki, co jest dla termoreceptorów sygnałem hamującym odczuwanie ciepła – pobudzane są wyłącznie receptory odpowiedzialne za odczuwanie zimna.

Punkt piąty:

Aklimatyzacja.
Tak, tak, do upałów trzeba się przyzwyczajać. Wszyscy wiemy, że pierwszy ciepły wiosenny dzień odczuwamy inaczej niż taki sam w końcu lata. Do temperatury trzeba się przyzwyczaić. Mnie pomaga regularne saunowanie i wyjazdy zagraniczne w ciepłe miejsca. Raz na jakiś czas wykonuję też trening w pełnym słońcu, w upale.

Podsumowanie i świadomy product placement

Pij izotoniki – ja proponuję https://nutrend.pl/napoje/isodrinx-tab.html , bo tabletki zawsze mogę mieć ze sobą i rozpuścić w wodzie. Oczywiście można przygotowywać własne izo na bazie miodu i soli.

Nie zapominaj o minerałach https://nutrend.pl/kurcze/salt-caps-120-kaps.html. Wieczorem i rano 2 tabletki, w trakcie wyścigu dodatkowo 2-4 (zależy ile godzin biegniesz).

Koniecznie uzupełnij składniki odżywcze, mój hit to https://nutrend.pl/regeneracja/regener.html.

W trakcie biegu spożywaj żele lub inne płynne produkty. Na urozmaicenie dobrze sprawdzają się papki dla dzieci.