Ach ten UPAŁ... wyczekiwany i od razu znienawidzony przez większą część aktywnych osób. Bo jak tu biegać, gdy pot cieknie jeszcze zanim zabraliśmy się do aktywności?
„Jak to się dzieje, że JA ledwo jestem w stanie poruszać się truchtem, a ONI tak szybko biegają? Czy to normalne?” – jeżeli zdajesz sobie takie pytania, to mam nadzieję, że mój tekst trochę Ci pomoże. Bo ja nienawidzę upałów (kocham zimę, urodziłam się w lutym, 8 lat trenowałam łyżwiarstwo figurowe, do -10 nie zakładam rękawiczek…?) . Ale nauczyłam się całkiem nieźle w tropikalnych temperaturach funkcjonować. Przykładem może być sobotni, niesamowicie gorący półmaraton w Białymstoku, gdzie temperatura nie przeszkadzała mi bardzo i pomimo roztrenowania pobiegłam w narastającym tempie uzyskując wynik 1,19,24.
Po pierwsze do wysokich temperatur najlepiej przygotowywać się stopniowo, choć często nie mamy takiej możliwości i lato pojawia się nagle, od razu bardzo upalne. Warto zwrócić uwagę, że 25 stopni inaczej odczuwamy we wrześniu, a inaczej w maju. Jest to kwestia godzin przebytych na słońcu. Na pewno pomaga zimowy pobyt w ciepłych krajach, ale jeżeli nie mamy takiej możliwości, to warto zacząć regularnie korzystać z sauny przynajmniej od marca? To działa!
Przygotowanie do biegu w upale zaczyna na się na kilkadziesiąt godzin przed wysiłkiem! Przynajmniej dobę wcześniej musisz zacząć zwracać uwagę na to, co jesz i pijesz. Na pewno zrezygnuj ze smażonego, ogranicz, a najlepiej wyklucz mięso. Produkty ciężkostrawne wydłużają trawienie i tym samym podwyższają temperaturę ciała. Zrezygnuj z pełnego ziarna – trawienie błonnika to duże straty energetyczne, a dodatkowo wchłanianie substancji odżywczych z ziaren absorbuje z organizmu dużo wody. Lepiej wybierz posiłki płynne – zupy, koktajle, sorbety. W upały mamy mniejszy apetyt, ale potrzebujemy tyle samo energii (chyba, że się nie ruszamy?)!
Sprawdź, które substancje chłodzą organizm, a które go rozgrzewają. Ja na przykład staram się zawsze przed startem w upale żuć liście mięty. Zawarty w mięcie mentol działa nie tylko na receptory smaku, ale też temperatury. Mentol (czyli 2-izopropylo-5-metylo-cykloheksanol) utrudnia wnikanie jonów wapnia przez membranę komórki, co jest dla termoreceptorów sygnałem hamującym odczuwanie ciepła – pobudzane są wyłącznie receptory odpowiedzialne za odczuwanie zimna.
Polecam też arbuza (który chyba na stałe zagościł już na punktach odżywiania ultramaratonów? Arbuz aż w 92% składa się z wody, poza tym posiada witaminę A, C, witaminy z grupy B, potas, magnez, wapń oraz cenne przeciwutleniacze: beta-karoten, likopen, i luteinę. Doskonale nawadnia organizm i oczyszcza go z toksyn. Pozytywnie wpływa na pracę układu trawienia, może być elementem lekkostrawnej diety. Owoc ten działa również moczopędnie, mogą więc jeść go osoby z problemami układu moczowego czy przy chorobach nerek.
Idealne przed biegiem są kostki lodu… do żucia i wkładane na kark oraz pod czapkę. Można zawinąć lód w chustę i zawiązać sobie na głowie lub położyć na ramionach.
Odwodnienie?
Najprostszym sposobem jest obserwacja koloru i ilości wydalanego moczu. Prawidłowa jest barwa słomkowa. Ciemniejszy, bardziej skoncentrowany mocz może wskazywać na odwodnienie. Ciemna barwa moczu wynika z przeładowania go toksynami i zbędnymi produktami przemiany materii i jest poważnym ostrzeżeniem, aby nawodnić organizm. Gdy kompletnie nie chce nam się sikać to już jest bardzo źle. Nerki, aby utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i odpowiedni poziom elektrolitów, zwracają część wody z powrotem do organizmu.
W tym momencie dochodzimy do elektrolitów. Co to jest? W skrócie elektrolity to minerały, które przenoszą ładunek elektryczny. Znajdują się one we krwi, moczu i pocie i są niezbędne w określonych procesach, które pozwalają naszemu organizmowi funkcjonować prawidłowo. Najważniejsze, występujące w naszym organizmie to:
- sód (norma: 132 – 146 mmol/l),
- potas (norma: 3,5 – 5,5 mmol/l),
- wapń (norma: 2,25-2,75 mmol/l)
- magnez (norma: 0,65-1,2 mmol/l),
- chlorki (norma: 99 – 109 mmol/l),
- (oraz jony fosforanowe i wodorowęglany).
Zwracam zatem uwagę, że nie chodzi tylko o sól! Popularne preparaty z solą, to tylko część sukcesu. Pozostała to inne składniki. Magnez, potas, wapń (oraz witamina D, która nie jest elektrolitem). Wszystkie one pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, co jest potwierdzone badaniami naukowymi.
I teraz najważniejsze: „ektrolity zabezpieczają przed odwodnieniem” – to MIT. Odwodnienie występuje, gdy poziom wody w organizmie spada. Wraz z tym spadkiem pogorszeniu ulega sprawność naszego organizmu, a więc i zdolność do podejmowania lub kontynuowania wysiłku, czyli czy w ogóle mamy siłę wyjść na trening, lub dokończyć bieg. Elektrolity tracimy jednak z potem i moczem. Więc oczywiście są to naczynia połączone.
Czy coś zabezpiecza nas przed odwodnieniem? Odpowiednie nawodnienie. Tu przydatna może być waga – po biegu nie powinniśmy stracić więcej niż 1% masy ciała.
A przed nadmierną utratą elektrolitów? Odpowiednie dostarczanie minerałów. Z tym, że poziom minerałów wcale nie zmienia się tak szybko, jak byśmy chcieli. Warto więc postawić na dobrze zbilansowaną dietę i stale dostarczać do organizmu odpowiednie minerały, a nie tylko w momencie, gdy już dojdzie do odwodnienia i mięśnie zaczynają nam drżeć, czujemy się osłabieni lub boli nas głowa.
Oczywiście możemy iść do laboratorium i poprosić o wykonanie jonogramu (badanie pozwalające na określenie poziomu elektrolitów w organizmie). To rozsądny krok, który umożliwi nam ocenę, czy potrzebujemy zmienić dietę lub rozpocząć suplementację. Ważne, żeby zmiany w diecie i suplementacji stały się rutyną, która pozwoli nam na stałe utrzymywanie prawidłowych wyników krwi.
Jak wybrać preparat? Jest ich masa, ale dobrym rozwiązaniem jest kompleksowe oddziaływanie na organizm. Dlatego ja proponuję produkt mojego sponsora, marki Terranova– Living Multivitamin Sport, który został opracowany specjalnie z myślą o osobach aktywnych i zawiera 12 witamin, 9 minerałów oraz 6 różnych roślin. W nim znajdują się właśnie sód, potas, magnez, wapń. O prawidłowy metabolizm energetyczny zadbają: witaminy B1, B2, B6, B12, C, biotyna, niacyna, kwas pantotenowy, żelazo, mangan, miedź i jod. Mniejsze uczucie zmęczenia i znużenia regulowane jest przez witaminy B2, B6, B12, C, niacynę, foliany, kwas pantotenowy i żelazo.
